Onder controle krijgen van gedachten: hoe doe je dat?
Kun jij alleen nog maar denken aan een avondje met pizza op de bank en dat glas wijn? En zou je graag wat meer rust willen krijgen in je hoofd, en die gedachtes uitschakelen?
Als je een probleem hebt met maat houden, helpen onze professionals om je gedachten weer onder controle te krijgen. Dit begint bij stilstaan bij je gedachten. Dit is best lastig. Daarom biedt psycholoog Esther Jansen van Co-eur een kort stappenplan dat hierbij helpt:
- Begrijpen dat gedachten en overtuigingen leiden tot bepaalde gevoelens en gedragingen.
- Je bewust worden van je eigen gedachten en overtuigingen.
- Uitzoeken of deze gedachten en overtuigingen waar zijn en je helpen om gewenst gedrag te bereiken.
- Je niet helpende gedachten of overtuigingen vervangen door gedachten/ overtuigingen die (vrijwel) net zo geloofwaardig zijn, maar meer kloppend of helpend zijn. Hoe zou je met een andere bril op naar je situatie kijken?
Een eerste belangrijke stap is het bewust worden van de invloed van je overtuigingen en gedachten. Vaak zijn (soms automatische, onbewuste) gedachten aanleiding voor ongewenst gedrag.
Denkfouten
Vervolgens ga je kijken naar die gedachten: zijn het gedachten die kloppend zijn, of die je helpen, of maak je wellicht een denkfout? Iedereen maakt denkfouten, maar het wordt pas een probleem als deze gedachten je probleemgedrag versterken of in stand houden. Voorbeelden van typen denkfouten die je kunt maken:
- rationaliseren: dit is eigenlijk voor jezelf goed praten waarom je een bepaald middel neemt. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb zo hard gewerkt vandaag, dus ik heb het verdiend’.
- zichzelf waarmakende voorspellingen gebruiken. Bijvoorbeeld: ‘Als ik dit weekend alleen ben, dan kan ik het echt niet weerstaan’.
- dramatiseren: bijvoorbeeld als je probleemgedrag deze week 1 keer aanwezig is geweest: ‘Het was een vreselijk slechte week, het gaat me nooit lukken er vanaf te blijven’.
- gedachten invullen voor een ander. Bijvoorbeeld als je te zwaar bent, en je eet een ijsje op straat kun je denken: ‘Iemand keek naar me, ze zullen wel denken dat ik geen ijsjes zou moeten eten’.
Om een gedachte uit te dagen stel je jezelf de vraag of deze gedachte eigenlijk wel klopt. Heb je bewijs voor en tegen deze gedachte? Ook vraag je je af of de gedachte helpt: heeft deze gedachte uiteindelijk gewenst of ongewenst gedrag tot gevolg?
Begin klein
Wat belangrijk is bij het aanpakken van je gedachte is dat je nieuwe overtuiging of gedachte ook geloofwaardig is. Begin klein, en zorg dat de gedachte passend en haalbaar is. Een passende nieuwe gedachte zou zijn ‘Het is heel moeilijk om mijn gedrag te veranderen, maar het gaat al vaker goed dan niet goed.’ Ook als het nog eens mis gaat, betekent dat niet gelijk dat je niet kan veranderen.
Esther Jansen wil ook graag een algemene tip meegeven: het gaat over! “Net als een wolk overdrijft, gaat een gevoel of gedachte uiteindelijk ook over. En zo werkt het ook met drang: veel mensen met een verslaving of eetprobleem denken dat de drang alleen afneemt als ze gaan gebruiken of eten. Echter, drang neemt ook af zonder te gebruiken, gewoon door te wachten.” Dus geef jezelf voortaan tien minuten de tijd. Voel je je dan nog hetzelfde? Of is dat de behoefte minder geworden?
Gedachten vasthouden in de praktijk
Deze stappen helpen je om je gedachten onder controle te krijgen en te houden. Ben je benieuwd naar hoe je dit in je dagelijkse praktijk kunt toepassen? Luister dan de podcast met diëtiste Irene van der Heijden van Co-eur, die is gemaakt voor de campagne Gezonde Leefstijl. Zij geeft tips over hoe je een gezond eetpatroon kunt vasthouden en verleidingen kunt weerstaan.
Luister hier de podcast op Spotify of Soundcloud.