In beweging blijven tijdens thuiswerken

Ongemerkt zitten Nederlanders gemiddeld 9 uur op een dag. Onze ergonomen geven daarom tips voor lichaamsoefeningen om klachten te voorkomen. Deze oefeningen kan iedereen onder werktijd doen. Ze kosten weinig tijd, je hebt er geen sportschool of – outfit voor nodig. En ze zijn veilig genoeg om zelf te doen zonder kans op blessures. Je kunt de oefeningen zittend op een stoel, in kleermakerszit op de grond of staand doen.
Tip: Zet een reminder in je telefoon om je te helpen te herinneren ieder uur even een rek-oefening te doen. Je zult zien dat de spanning in je nek, schouders en armspieren afneemt.

Nekspieren

• Buig je hoofd naar links/rechts en houd dit 5 tellen vast. Let er op dat je neus recht naar voren blijft wijzen en dat je de schouder niet naar je oor trekt (maar je oor richting schouder).
• Buig je hoofd naar links/rechts en draai je hoofd met je neus richting je schouder. Houd dit 5 tellen vast.
• Draai je hoofd naar links/rechts en houd dit 5 tellen vast. Houd je kin horizontaal.
• Draai hele kleine rondjes met het puntje van je neus. Houd je hoofd recht boven je romp en beeld je in dat je neus tegen een verticale glasplaat rust. Draai dus kleine, verticale rondjes tegen “de glasplaat”. Zorg er voor goed rechtop te zitten en de schouders ontspannen laag te houden. Adem rustig door tijdens de oefeningen.

Schouderspieren

• Trek je schouders omhoog en laat ze weer naar beneden vallen. Trek ze nog even 3 tellen extra naar beneden en ontspan weer.
Doe dit 5x.
• Draai rondjes met je schouders: 5x vooruit, 5x achteruit.
• Plaats je vingers op je schouders en draai rondjes met je ellebogen: 5x vooruit en 5x achteruit. Zorg er voor goed rechtop te blijven staan of zitten.

Bron afbeelding: www.tergooi.nl 

Strekoefeningen rug

• Handen in je nek: trek je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren en houd dit 5 tellen vast. Adem rustig door. Breng je ellebogen vervolgens zo ver mogelijk naar voren en trek je schouders mee naar voren. Houd dit 3 tellen vast. Doe deze oefening 5x.
• Handen in je nek, ellebogen naar achteren en draai je rug naar links/rechts. Houd dit naar elke kant 5 tellen vast. Doe dit 2x naar elke kant.
• Haak je vingers in elkaar, breng je armen omhoog en draai je handpalmen omhoog. Strek jezelf helemaal uit. Doe dit 3 tellen en blijf doorademen (1x).
• Armen omhoog, maak jezelf lang en buig 5 tellen naar links. Ga terug naar het midden, strek jezelf weer goed uit en buig 5 tellen naar rechts. 2x naar elke kant, adem telkens rustig door en blijf goed zitten of op twee voeten staan.
• Breng je armen achter je rug/billen en haak je vingers in elkaar. Trek je armen en schouders naar beneden. Houd dit 3 tellen
vast en adem rustig door (1x).

Bron afbeelding: www.tergooi.nl 

Ontspanningsoefening rug en armen

• Begin met je hoofd (kin naar de borst) en rol je rug van boven naar beneden, wervel voor wervel af tot je
helemaal ontspannen voorover hangt. Laat je armen slap naar beneden hangen. Blijf doorademen en laat
jezelf bij elke uitademing nog wat verder zakken. Blijf even zo hangen en schud je armen en bovenlichaam
los. Rol vervolgens weer wervel voor wervel op en zet als laatste je hoofd recht boven de romp.

Ontspannende video’s

Bekijk ook deze video voor ontspanning van schouders en nek (5 minuten) of deze video voor bureauyoga.

 

Download hier een complete thuiswerkgids voor werknemers en werkgevers. Hierin vindt u meer praktische tips om gezond en vitaal te blijven tijdens het thuiswerken. Ook vindt u hier adviezen over een goede thuiswerkplek.